Wieviel Erholung du vom wissenschaftlichen Arbeiten brauchst (und wie deine Konzentration davon profitiert)

In der Wissenschaft lauert eine omnipräsente Gefahr: das Fehlen von klar begrenzter Arbeitszeit.

Die meisten Unterlagen stehen heute elektronisch und damit ständig zur Verfügung (was toll ist!) und mit einem Laptop kann wissenschaftliche Arbeit auch außerhalb eines Büros erledigt werden (was auch toll ist – lies gerne meine Empfehlungen dazu hier nach!).

Aber wo bleiben hier bewusste Pausenzeiten und Erholung für unser Gehirn, damit wir dauerhaft konzentriert an unserer Dissertation arbeiten können?

Was du über Aufmerksamkeit und Konzentration wissen musst

Konzentration ist eine Diva, die nach ihren eigenen Regeln spielt. Für deine wissenschaftliche Arbeit ist das aus zwei Gründen wichtig zu wissen:

Erstens: Aufmerksamkeit und Konzentration sind begrenzte Ressourcen – und besonders in einem umfangreichen Projekt wie einem Doktoratsstudium willst du mit deinen Ressourcen gut haushalten!

Sind sie nämlich einmal aufgebraucht, kannst du dich natürlich noch weitere Stunden, Tage oder Wochen hinter den Schreibtisch zwingen. Der Output deiner Bemühungen wird aber immer geringer werden – und irgendwann ganz versiegen.

Zweitens: Die meisten Menschen halten Konzentrationsfähigkeit für einen Schalter, den man beliebig umlegen kann, wann immer die geeigneten Rahmenbedingungen für konzentrierte Arbeit gegeben sind (es also so früh/spät/laut/leise/warm/kalt,… ist, wie sie es persönlich stimmig zum Arbeiten empfinden).

Tatsächlich lässt sich Konzentration aber auch unter vermeintlich besten Bedingungen eben oft nicht aktivieren.

Konzentrationsfähigkeit ist eine Kompetenz, die erlernt und vertieft werden muss, um sie planbar ansteuern zu können. 

Wir halten also erstmal fest: um nachhaltig deine Konzentration zu verbessern und zu vertiefen, braucht es einen sorgsamen Umgang damit und ein bisschen Übung.

Aber wie kannst du deine Konzentrationsfähigkeit nun vertiefen?

So arbeitest du konzentriert an deinem Dissertationsprojekt

Eigentlich ist es ganz einfach: mit einem stimmigen Verhältnis von Konzentration und Erholung, das heißt mit Phasen bewusster Aufmerksamkeit zB für deine geistige Arbeit und Phasen ungelenkter Aufmerksamkeit, in denen du deinem Hirn immer wieder eine Auszeit gönnst, kannst du deine Konzentrationsfähigkeit dauerhaft vertiefen.

Wenn du ununterbrochen über deiner Forschungsarbeit brütest, nimmst du deinem Hirn einen eingebauten Mechanismus, der dich in deiner Produktivität unterstützen könnte. Denn nur in Phasen ungelenkter Aufmerksamkeit füllen sich die Speicher in deinem Hirn wieder auf.

Gestehst du deinem Hirn diese Erholungsphasen regelmäßig zu, wird es dich im Gegenzug mit tieferen Konzentrationsphasen und innovativeren Ideen belohnen!

Es gibt sogar einen Begriff, der dieses Phänomen beschreibt: die Unconscious Thought Theory.

Sie erklärt, wie das Unterbewusstsein gerade in Phasen der Entspannung oft jene Lösungen und Antworten entwickelt, über die wir zuvor stundenlang erfolglos gegrübelt haben.

Dein Hirn bleibt nämlich auch in Phasen der ungelenkten Aufmerksamkeit aktiv und arbeitet im Unterbewusstsein weiter an offenen Fragen – warum solltest du dir das nicht zu Nutzen machen?!

Du weißt jetzt, warum es so wichtig ist, deinem Gehirn regelmäßige Auszeiten vom konzentrierten Arbeiten zu gönnen.

Aber was heißt das für dich? Wie kannst du neben deiner wissenschaftlichen Arbeit solche gezielten Erholungsphasen sicherstellen?

Dafür gibt es zwei Möglichkeiten – und am besten nutzt du sie beide 😉

• Regelmäßige Pausen in deinen Arbeitstag einzubinden, um deine Energiereserven wieder aufzufüllen
• Einen klar geregelten Abschluss deines Arbeitstages zu etablieren

Lass uns mit Ersterem beginnen: den Möglichkeiten für kurzfristige Erholung in deinem Arbeitsalltag.

Tipps für kurzfristige Erholung im Forschungsalltag

Die erwiesenermaßen beste Erholung für dein Gehirn ist Bewegung in der Natur: ein kurzer Spaziergang durch einen nahegelegenen Park oder Wald, in dem du deine Kraftreserven wieder auffüllen kannst, wirkt oft wirklich Wunder.

Aber es gibt noch unzählige andere Aktivitäten ungelenkter Aufmerksamkeit, die einen ähnlichen Effekt haben:

• Meditation
• Yoga oder andere moderate körperliche Bewegung
• bewusstes Musikhören
• Malen
• ein Puzzle machen
• Kochen, Staubwischen, Bügeln oder ähnliche Tätigkeiten im Haushalt (Disclaimer: diese Tätigkeiten wären für mich persönlich keine Erholung, aber ich nehme sie der Vollständigkeit halber trotzdem in diese Liste auf – wer weiß, vielleicht hast du ja andere Passionen als ich ;-))
• Stricken, Häkeln oder andere feinmotorische Aktivitäten

Du siehst: es gibt zahlreiche Möglichkeiten, deinem Hirn immer mal wieder bewusst Auszeiten vom wissenschaftlichen Arbeiten zu gönnen und ihm etwas Ruhe zukommen zu lassen.

Am besten findest du einen strukturierten Rhythmus durch deinen Arbeitstag, in dem sich Phasen konzentrierter wissenschaftlicher oder beruflicher Arbeit mit Phasen erholsamer Aktivitäten abwechseln.

Als Richtwert: Auf eine Konzentrationsphase von maximal 90 Minuten (besser nur 60 Minuten am Stück!) sollten jeweils 15-20 Minuten ungelenkter Aufmerksamkeit folgen.

Und wie könnte vor diesem Hintergrund nun ein gewinnbringendes Ritual für den Abschluss deines Arbeitstages aussehen?

Konzentrierter Arbeiten dank klarem Tagesabschluss

Bevor du deinen Arbeitstag beendest, evaluierst du kurz was du heute geleistet und geschafft hast – du kannst stolz auf dich sein!

Anschließend überprüfst du, welche Fragen aus der heutigen Arbeit entstanden sind oder was dir zur Zeit noch unklar ist.

Zuletzt legst du dir selbst die perfekte Rutsche für den nächsten Arbeitstag, indem du notierst, welche Aufgaben du morgen angehen willst.

Meine bewährte Methode für einen solchen Tagesabschluss ist die sogenannte Kurzdokumentation. Hier beantwortest du vier kurze Fragen – und keine Sorge, das wird in der Regel nicht länger als 5 Minuten dauern!

1. Woran hast du heute gearbeitet?
2. Was war dabei für dich neu, überraschend oder aufschlussreich?
3. Was ist unklar geblieben, worüber solltest du noch mehr herausfinden?
4. Welche konkreten Arbeitsaufträge ergeben sich daraus für dich, was sollte dein nächster Schritt sein?

Mit dieser simplen Methode sorgst du nicht nur für einen klaren Abschluss des Tages, sondern machst dir zudem deine wichtigsten Zwischenergebnisse und daraus folgenden Aufgaben bewusst.

So behältst du immer im Blick, wo du gerade stehst und wohin die Reise von hier aus weitergeht.

Und du überwindest den sogenannten Zeigarnik-Effekt, durch den unvollendete, unterbrochene Aufgaben unsere Aufmerksamkeit oft übermäßig lange in Beschlag halten. (Was eben dazu führen kann, dass du dich auch spät abends gedanklich noch nicht von deiner wissenschaftlichen Arbeit lösen kannst!)

Das Notieren eines Tagesabschlusses sowie das Notieren von Folgeaufgaben, die sich daraus ergeben, lässt dein Gehirn entspannen – du hast alles Wichtige für heute festgehalten und dein Gehirn muss dich nicht mehr ständig daran erinnern.

So kannst du nicht nur gelöst in den Feierabend starten, sondern wirst am nächsten Tag auch gleich konzentriert an deiner Dissertation weiterarbeiten können!